睡眠時間を4.5時間に短縮！？私のバイオリズム改善と睡眠効率UP術について
こんにちは！
「毎日睡眠不足でツライ…」「もっと時間を有効活用したいけど、睡眠時間を削るのも不安…」
そんな悩みを抱えているあなたに朗報です。かつての私も、まったく同じ状況だったので。
常に疲労感に襲われ、集中力も続かず、仕事ではミス連発…。夜は早く寝ようと思っても、なかなか寝付けず、朝は起きるのが辛い。そんな悪循環に、心底疲弊していました。
「このままではダメだ！でも、どうすれば…」
藁にもすがる思いで、早寝早起き、睡眠導入剤、話題の時間管理術…ありとあらゆる睡眠改善法を試しました。
しかし、そのどれもが、私の悩みを根本的に解決してくれることはありませんでした。効果は一時的なものばかりで、結局また同じ悪夢のような日々に戻ってしまうのです。
そんな時、運命の出会いが訪れたのです。それは「バイオリズム」という考え方でした。
「バイオリズム」とは、簡単に言うと、私たちの体内に備わっている約24時間周期の体内時計。睡眠、体温、ホルモン分泌など、様々な生理現象がこのリズムに従って変動しているのです。
「もしかして、私の睡眠不足の原因は、このバイオリズムを無視した生活習慣にあるのかも…？」
この気づきが、私の人生を大きく変えることとなりました。
私は、自分のバイオリズムに合わせた生活習慣に変えてみることにしました。そして、睡眠の質を最大限に高め、短時間でもしっかり休息できるよう、睡眠効率UPのテクニックも積極的に取り入れていきました。
すると、驚くべき変化があったのです！
以前は7時間寝てもスッキリしなかった私が、今では4.5時間の睡眠で、日中も驚くほど活動的に過ごせるようになったんです！
この記事では、私が実践した「質の高い睡眠」を手に入れるための、具体的な方法を惜しみなくお伝えしていきます。
「睡眠時間を劇的に減らしたい！」という方だけでなく、「睡眠不足を解消して、もっと毎日をイキイキと過ごしたい！」という方にも、ぜひ読んでいただきたい内容になってると思います。
一緒に、睡眠の悩みから解放され、最高のパフォーマンスを発揮できる自分になりましょう！
私の睡眠時間が4.5時間で足りるようになった理由
睡眠時間を短縮したというと、「体に悪いんじゃないの？」「無理してるだけじゃ…」と思う方もいるかもしれませんね。
わかります！
もちろん、極端に睡眠時間を削ることは健康を害する恐れがあります。しかし、私の場合は、ただ単に睡眠時間を減らしたのではなく、「質の高い睡眠」を追求した結果、自然と睡眠時間が短くなったんです。
その理由として、以下の２つが挙げられます。
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バイオリズムに合わせた生活習慣に変えたことで、睡眠の質が劇的に向上した
以前の私は、自分の体のリズムを無視して、寝る時間や起きる時間がバラバラでした。そのせいで、体内時計が狂い、睡眠の質が低下していたんです。
そこで、まずは自分のバイオリズムを把握することから始めました。具体的には、毎日決まった時間に起床し、起床後すぐに朝日を浴びる、軽い運動をするなど、体内時計を整えるための習慣を徹底しました。
すると、驚くことに、自然と眠くなる時間、スッキリと目覚められる時間が決まってくるようになり、以前よりもずっと深く眠れるようになったんです。
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睡眠効率を高めるための具体的な方法を実践することで、短時間でも深い睡眠を得られるようになった
睡眠の質を高めるためには、寝る前の過ごし方も重要なんです。
私は、寝る1時間前からはスマホやパソコンのブルーライトをカットし、リラックス効果の高いハーブティーを飲んだり、アロマを焚いたりして、副交感神経を優位にすることを意識しました。
また、睡眠環境を整えることも大切です。室温や湿度を適切に保ち、自分に合った枕やマットレスを使うことで、より快適な睡眠を得られるようになりました！
これらの習慣を続けることで、以前よりも短時間で、ぐっすり眠れるようになり、日中のパフォーマンスも格段に向上しました。
まとめ｜睡眠時間を制するものは、時間を制す！
睡眠不足は、集中力や記憶力の低下、イライラしやすくなるなど、心身共に悪影響を及ぼします。
しかし、やみくもに睡眠時間を増やそうとするのではなく、自身のバイオリズムに合わせた生活習慣を送り、睡眠の質を高めることで、短時間でも質の高い睡眠を得ることが可能になります！
今回の記事では、私の実体験に基づいた、バイオリズム改善と睡眠効率UPの方法を紹介しました。
もちろん、効果には個人差がありますし、無理に睡眠時間を減らす必要はありません。
まずは、自分の体と向き合い、自分に合った方法で、睡眠の質を高めることから始めてみて下さい。
きっと、あなたも、睡眠不足から解放され、より充実した毎日を送れるようになるはずです。
参考文献
記事の内容を裏付ける、科学的根拠や参考文献になりそうな情報をいくつかご紹介しますので内容が英字なので英語が得意な人は参考になるかと思います。
バイオリズムと睡眠についての参考文献
体内時計と概日リズムの参考文献
National Institute of General Medical Sciences. (2017). Circadian Rhythms Fact Sheet.
Moore-Ede, M. C. (1983). The twenty-four hour society.
クロノタイプ（朝型・夜型）についての参考文献
Roenneberg, T., Wirz-Justice, A., & Merrow, M. (2003). Life between clocks: daily temporal patterns and biological time in health and disease.
Duffy, J. F., Rimmer, D. W., & Czeisler, C. A. (2001). Association of intrinsic circadian period with morningness–eveningness, usual sleep–wake times, and circadian phase.
光とメラトニンについての参考文献
Brainard, G. C., Hanifin, J. P., Greeson, J. M., Byrne, B., Glickman, G., Gerner, E., & Rollag, M. D. (2001). Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor.
Czeisler, C. A., Shanahan, T. L., Klerman, E. B., Martens, H., Brotman, D. J., Emens, J. S., … & Dijk, D. J. (1995). Suppression of melatonin secretion in some blind patients by exposure to bright light.
睡眠効率UPについての参考文献
睡眠衛生のついての参考文献
National Sleep Foundation. (n.d.). Healthy sleep tips.
Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence.
ブルーライトについての参考文献
Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.
Cajochen, C., Münch, M., Kobialka, S., Krauchi, K., Steiner, R., Oelhafen, P., … & Wirz-Justice, A. (2011). High sensitivity of human melatonin, alertness, thermoregulation, and heart rate to short wavelength light.
リラックス法（アロマ、ハーブティーなど）についての参考文献
Keshavarz Afshar, M., Saedisomeolia, A., Djafarian, K., & Mojabi, P. (2015). The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A systematic review of clinical trials.
Goel, N., Kim, H., & Lao, R. P. (2011). An olfactory stimulus modifies nighttime sleep and next-day alertness in elderly men and women.
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